La inactividad física es una pandemia mundial responsable de más de 5 millones de muertes al año por sus efectos sobre múltiples enfermedades no transmisibles. En Argentina, el 54,7 por ciento de los adultos es sedentario, es decir que no cumple 30 minutos de actividad física diarios, según la 3ra Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) realizada en 2013, mostrando un aumento del sedentarismo desde la primera encuesta realizada en 2005. Según datos de la OMS del año 2015, nuestro país ocupa el segundo lugar en América, por debajo sólo a los Estados Unidos y por encima de países como México y Brasil. Además, 6 de cada 10 adultos tiene exceso de peso y 2 de ellos tienen obesidad.

En la adolescencia el sedentarismo es un problema en aumento, según la Encuesta Mundial de Salud Escolar (EMSE) realizada en el país en 2012, ya que el 83 por ciento de las personas entre 13 y 15 años no cumple la recomendación de mantenerse físicamente activo 60 minutos por día.

El estilo de vida sedentario constituye una de las diez primeras causas evitables de mortalidad, morbilidad y discapacidad, porque favorece el desarrollo de obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Un buen nivel de actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o muerte súbita, tanto en las personas con peso normal, como en aquellos con sobrepeso u obesidad.

En una revisión de estudios de todo el mundo sobre la asociación entre baja actividad física y cáncer se encontró que el sedentarismo aumenta la frecuencia de 13 tipos diferentes de neoplasia, incluyendo las más frecuentes como cáncer de mama, de pulmón y de colon. Como dato importante, los beneficios del ejercicio eran independientes de la presencia o no de obesidad.

Pero el riesgo no es solamente de enfermedad cardíaca o de cáncer. En un estudio de los hábitos de actividad física y de tiempo dedicado a ver televisión en los adultos jóvenes se los siguió durante 25 años para estudiar su desarrollo cognitivo al alcanzar los 50 años. Se encontró que la baja actividad física y el mayor tiempo frente a la pantalla en la edad adulta temprana se asociaron con peor función ejecutiva y velocidad de procesamiento cognitivo en la edad media de la vida.

¿La actividad física puede contrarrestar una herencia genética desfavorable? En cuatro estudios con más de 50.000 participantes se analizó cuánto pesan los factores genéticos y los de estilo de vida en el riesgo de enfermedad coronaria, encontrando que ambos componentes contribuyen al resultado en forma independiente. Pero entre los participantes con alto riesgo genético, un estilo de vida favorable se asoció con una reducción del 50% en la enfermedad cardíaca.

La recomendación actual es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (o 75 minutos semanales de actividad intensa) y dos o más sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Aunque con niveles menores de actividad física ya se observa disminución de la mortalidad total, de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer, con los 150 minutos semanales se alcanza la mayor parte del beneficio obtenible. Si bien lo ideal es fraccionar el tiempo de actividad física semanal en al menos 5 días diferentes, se ha encontrado que aquellos que completan el tiempo requerido en una o dos sesiones semanales también obtienen beneficio.  

En las últimas décadas se ha producido un cambio sustancial en el grado de actividad física que se desarrolla durante el tiempo de trabajo, de traslado y de esparcimiento, que acompañó la introducción en la vida cotidiana de las tecnologías de información y de comunicaciones. Las horas diarias en que se permanece sentado frente a las pantallas de las computadoras o del televisor han ido aumentando en todo el mundo, sin distinción de sexo, edad o nivel socioeconómico. Esto ha llevado a que en muchos países, como la Argentina, el sedentarismo y el exceso de peso sean la regla en lugar de la excepción.

Para revertir esta tendencia es necesario pensar en cómo contrarrestar sus factores determinantes. En el ámbito laboral se ha propuesto la participación en las denominadas "Pausas Activas", un conjunto de ejercicios físicos de corta duración (15 a 20 minutos) que, desempeñados de forma preventiva y terapéutica, no producen desgaste físico y ayudan a mejorar la postura, el rendimiento y la salud. En el hogar, es necesario revisar el “tiempo frente a la pantalla” de los niños y de los adultos, y decidirse a apagar el televisor o la computadora y salir a caminar.

Algunas características de las ciudades promueven el ejercicio. En un estudio comparativo de los habitantes de 14 ciudades del mundo se encontró que cuatro factores favorecían una mayor actividad física: la alta densidad poblacional, un diseño urbano con muchas intersecciones de calles, la cercanía de la vivienda a parques y a las paradas del transporte público. Los autores concluyen que hacer ciudades más amigables para las actividades podría ser un componente sustancial en una estrategia a largo plazo para reducir el sedentarismo.

Con este lema el Ministerio de Salud de la Nación promueve que los chicos en edad escolar sumen al menos 60 minutos diarios de actividad física. Los estilos de vida activos mejoran el rendimiento académico, las relaciones sociales y la imaginación. Además previenen enfermedades en la vida adulta.

A cualquier edad, llevar un estilo de vida activo permite mejorar significativamente la salud, mucho más si se acompaña con una alimentación saludable y libre de humo de tabaco.

Para los adultos, se recomienda realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física. Una buena opción para ejercitarse es elegir los gimnasios al aire libre de las plazas. La propuesta es realizar rutinas fáciles de 15 minutos de duración, combinadas o repetidas para alcanzar la meta diaria.

Algunos consejos:

• Los 30 minutos de actividad física pueden ser continuos o fraccionados a lo largo del día.
• Para comenzar el ejercicio realizar una rutina de elongación y precalentamiento.
• Se pueden sumar minutos de actividad física usando la bicicleta como medio de transporte, caminando, usando las escaleras en lugar del ascensor, etc.

 

Para ampliar esta información:

 

Más Información para Profesionales de Salud

ver http://bit.ly/Actividad_Física_FEMEBA